경인방송 라디오

안녕하세요. 진행자 곽은미 입니다.

5월에는 Falling in music에서 음악과 함께 하는 점진전 근육 이완법을 진행하고 있습니다.

방송에서는 한번 지나가면 따라하시기 힘들 것 같아, 혼자서 진행할 실 수 있는 구체적인 방법들을 정리해서 올려 드립니다.

음악의 힘을 100% 더 활용할 수 있는 방법이니, 필요하실 때 사용하실 수 있었으면 좋겠습니다.

점진적 근육 이완 기법(Progressive Muscle Relaxation:PMR)은 1934년 Edmund Jacobson에 의해 도입되기 시작한 방법으로 인체에 있는 근육을 16개의 그룹으로 나누어서 의도적으로 수축시키고 이완시키는 과정에서 자신의 몸의 긴장과 이완 상태를 스스로 자각 할 수 있도록 개발된 방법입니다. 지금은 8개의 그룹으로 나누거나, 32개의 그룹으로 나누는 등 사용자의 편의에 따라 다양한 방법으로 이용되고 있고, youtube나 동영상 제공사이트에서 찾아 보시면 다양한 방법들이 나와 있을 것입니다.

우리는 스트레스를 받을 때 지각하지 못하는 사이 주먹을 쥐거나, 어깨를 올리거나, 얼굴을 찡그리는 등 몸의 근육을 긴장 시키게 되는, 이와는 반대로 의도적으로 긴장을 이완시켜, 긴장된 상태와 이완된 상태를 느껴서 인지행동적인 측면에서 스트레스를 관리 할 수 있도록 고안된 방법입니다.

환경적 구성:

편안한 의자, 혹은 침대, 바닥 등 몸의 대부분을 편안하게 기댈 수 있는 환경이 필요 합니다. 조명은 너무 밝지 않은 것이 좋으며, 환경 소음이 적은 것이 좋습니다. 신발은 벗고, 몸을 강하게 조이고 있는 것들은 되도록 제거 하시는 것이 좋습니다. 진행 직전에 음식을 너무 많이 먹거나, 취할 수 있는 약물이나 술 등은 드시지 않는 것이 좋습니다. 진행 하는 동안 다른 사람에 의해 방해 받지 않으시도록 하시는 것이 좋습니다. 음악을 재생하는 장치는 어떤 것이라도 큰 문제는 없습니다만, 가지고 계신 장치들 중 본인이 듣기에 가장 좋은 음색을 가진 장치를 사용하시면 됩니다.

선곡의 조건

• 선호하는 악기가 주로 연주되는 가사가 없는 음악, 혹은 가사의 내용을 인식 할 수 없는 외국곡
• 곡의 빠르기는 곡은 1분당 60에서 80박자 사이로 선곡하시면 됩니다. 방송에서 사용되었던 곡들은 대부분 60대 초반의 곡이 였습니다.
• 같은 곡을 반복해서 진행하시거나, 빠르기가 유사한 곡을 연속해서 재생될 수 있도록 하시면 됩니다.
• 5월 7일 선곡곡들
  • 카라얀 지휘의 비제의 카르멘 모음곡 1번 간주곡 (2:40) 분당 비트수 69 bpm(beat per minute)
  • 카라얀 지휘의 바하의 관현악 모음곡 중에서 G선상의 아리아(6:09) 분당 비트수 49 bpm
  • BBC Scottish Symphony Orchestra의 그리그 페르귄트 모음곡 2번 솔베이지의 노래 (5:36)분당 비트수 48 bpm
• 5월 14일 선곡곡들
  • Yoshimata Ryo의 History (냉정과 열정사이 ost 중에서) (6:24) 63 bpm
  • Steve Barakatt의 Autumn in Quebec (5:02) 85 bpm
  • 이루마의 Do you? (4:09) 60 bpm
• 사용가능 한 곡들
  • Mozartㅡ Piano Concerto No. 21 in C major, K-467-Andante 영화 “Elvira Madigan”의 Ost
  • 이루마 “River Flows in You”
  • 박정원 “My Memory(piano 버전)” 겨울연가 OST 중에서
  • 너울 “그대 나에겐” Healing piano part. 5 앨범 중에서
  • S. E. N. S “The life”

3. 활동 순서

• 16개의 근육으로 그룹을 나누어서 천천히 진행하는 것이 가장 이상적이나 개개인의 시간적 상황이나 성향에 따라 7개의 근육 그룹 혹은 4개의 근육 그룹으로 시행하셔도 좋습니다.
• 활동은 근육을 긴장 시키는 것과 이완 시키는 2가지 동작이 있습니다.
• 편안하게 자세를 잡으시고 눈을 감으시고 음악에 맞추어 3 ~ 4번 호흡 합니다.
• 긴장 시킬 때는 지속적으로 긴장의 강도를 높이셔서 신체적으로 무리가 가지 않는 한도 내에서 긴장을 유지 하십시오.
• 이완은 두가지 방법이 있는데, 긴장이 최대한 유지된 상태에서 한꺼번에 이완 시켜서 긴장이 되었을 때의 근육의 상태와 이완 되었을 때의 근육의 상태를 기억하는 방법과, 천천히 이완하면서 긴장했을 때와 이완 했을 때의 차이를 느끼는 방법입니다.
• 방송에서는 긴장 상태와 이완 상태를 같은 비율로 유지 했지만, 다른 방법은 긴장 상태는 8초에서 10초 유지, 이완 상태는 16초에서 20초 사이로 긴장 상태보다 이완 상태를 2배 정도 지속되는 것으로 진행하는 방법이 있습니다. 이완하는 방법도 이완을 하는 시간도 다양하게 경험해 보시고 본인에게 가장 알맞은 방법을 찾으시면 됩니다.
• 곡의 빠르기가 1분당 80박자인 경우에는 12박자를 긴장하고, 24박자를 이완 하시면 9초를 긴장하고 18초를 이완하시게 되는 것입니다. 좀 더 느린 음악을 사용할 경우 1분당 70박자인 경우에는 10초를 긴장하고, 20초를 이완하시게 되어서 본인이 가장 편안하게 느끼시는 빠르기로 진행하시면 됩니다.
• 긴장과 이완의 주기가 너무 길다고 느껴지시는 경우에는 4박자 계열의 곡들은 4의 배수, 즉 4박자, 8박자 등으로 조절 하시고, 3박자 계열의 곡들은 3의 배수로 조절 하셔서 긴장보다 이완이 되는 시간을 2배로 진행하시면 됩니다.
• 한 근육 그룹에서 긴장과 이완 되는 과정을 2회 반복 하십시오.
• 필요하시다면 한 근육 그룹이 끝나고 다음 근육 그룹으로 진행하시기 전에 자기 호흡에만 집중하는 시간을 가지셔도 됩니다.
• 모든 과정이 끝났다면, 몸의 상태를 점검 하셔서 아직도 긴장이 느껴지는 부분이 있다면 그 부분만 긴장과 이완을 필요하신 만큼 반복 진행하십시오.
• 충분이 이완이 되셨다면 천천히 눈을 뜨시고, 너무 갑자기 움직이시는 것 보다는 호흡에만 집중해서 3 ~ 4번 정도 호흡하고 천천히 일어나시면 됩니다.

4. 부위별로 긴장 시킬 수 있는 방법들

• 손과 팔: 주먹을 꼭 쥐시면 손과 팔이 전체적으로 긴장됩니다.
• 발: 발가락을 오무려서 수건을 잡는 다고 생각하시면 발과 종아리 앞쪽 근육 까지 긴장됩니다.
• 팔 아래쪽: 주먹을 쥐시고, 팔꿈치를 접어서 어깨쪽으로 가져 오시면 됩니다.
• 팔 위쪽: 팔꿈치를 바닥이나 의자의 팔걸이, 혹은 등 받침에 대시고 팔꿈치를 뒤쪽으로 미시면 됩니다.
• 다리 아래쪽: 발목을 나의 몸쪽으로 당겨서 종아리 쪽을 긴장 시킵니다.
• 허벅지 근육: 다리를 들어서 무릎, 허벅지 근육이 긴장되도록 유지합니다.
• 엉덩이 근육: 엉덩이 근육을 긴장 시킵니다.
• 배 근육: 숨을 들이 마시고 배로 보낸다고 생각하여, 복부를 긴장 시키고 그대로 유지 하여 숨을 참아서 긴장을 느낍니다.
• 가슴근육: 가슴 뒤쪽의 날개뼈를 붙여서 가슴을 앞으로 내민다고 생각하면서 긴장 시킵니다.
• 어깨, 등 근육: 어깨를 귀쪽으로 점점 들어 올립니다.
• 목 근육: 턱을 가슴 쪽으로 최대한 당깁니다. 목을 오른쪽으로 혹은 왼쪽으로, 뒷쪽으로  당기시는 방법도 있습니다.  
• 입: 이를 꽉 물고, 입꼬리를 뒤쪽으로 당깁니다. 입을 붕어 모양으로 만드는 방법도 있습니다.
• 눈: 눈을 꼭 감고, 광대를 위쪽으로 올립니다.
• 이마: 눈썹을 위쪽으로 올려서 이마에 주름을 만듭니다.